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廣州市第20屆健康教育周系列宣傳：

合理膳食 營養(yǎng)均衡

         來源：廣州市衛(wèi)生健康宣傳教育中心

合理膳食是指能提供全面,、均衡營養(yǎng)的膳食,。科學(xué)合理的膳食能有效改善營養(yǎng)狀況,，增強(qiáng)抵抗力,，抵御疾病。日常生活中,，合理膳食應(yīng)該做好以下幾個(gè)方面：

食物多樣,，谷類為主。每天的膳食應(yīng)有谷薯類,、蔬菜水果類,、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物,。建議平均每天攝入12種以上食物,，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250~400克,，其中全谷物和雜豆類50~150克,，薯類50~100克。

多吃蔬果,、奶類,、大豆。蔬菜和水果是維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣,、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素,，對降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜,，推薦每天攝入300~500克,，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果,，推薦每天攝入200~350克的新鮮水果,，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品,，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克,。經(jīng)常吃豆制品，每天相當(dāng)于大豆25 克以上,，適量吃堅(jiān)果,。

適量吃魚,、禽、蛋,、瘦肉,。魚、禽,、蛋和瘦肉可提供人體所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、維生素A、B族維生素等,，有些也含有較高的脂肪和膽固醇,。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低,，魚類含有較多的不飽和脂肪酸。蛋類各種營養(yǎng)成分齊全,。吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉,，瘦肉脂肪含量較低。少吃肥肉,、煙熏和腌制肉制品,。推薦每周吃魚280~525克，畜禽肉280~525克,，蛋類280~350克,，平均每天攝入魚、禽,、蛋和瘦肉總量120~200克,。

少鹽少油，控糖限酒,。清淡飲食,，少吃高鹽和油炸食品，成人每天食鹽不超過6克,，每天烹調(diào)油25~30克,。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，推薦每天攝入糖不超過50克,，最好控制在25克以下,。足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升）,，提倡飲用白開水和茶水,；不喝或少喝含糖飲料。成人如飲酒,，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克,，女性不超過15克,。

                                  供稿：預(yù)防保健科