“肌”不可失,，千金難買老來(lái)肉! | 老年人肌少癥的營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)干預(yù)
發(fā)布時(shí)間：2024.12.23
“肌少癥好發(fā)于老年人！”
飲食結(jié)構(gòu)單一,，挑食,、素食,、久坐、少運(yùn)動(dòng)都是常見誘因,，這個(gè)疾病本身不可怕,，正確認(rèn)識(shí)是關(guān)鍵，對(duì)抗肌少癥不僅依靠飲食,，適量運(yùn)動(dòng),、康復(fù)訓(xùn)練都非常重要。
為幫助大家更好認(rèn)識(shí)肌少癥,，廣州市胸科醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)團(tuán)隊(duì)拍攝了科普視頻,，旨在提高居民對(duì)肌少癥的認(rèn)識(shí)，倡導(dǎo)老年人加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng)和鍛煉,，改善和預(yù)防肌少癥,。
什么是肌少癥？
肌少癥,，也稱肌肉減少癥（sarcopenia）,，是一種與年齡相關(guān)的、進(jìn)行性疾病,，表現(xiàn)為肌肉數(shù)量減少,，肌肉力量減弱，和肌肉功能減退,。肌少癥可導(dǎo)致身體活動(dòng)功能下降,、身體衰弱，生活質(zhì)量下降,，甚至喪失日常獨(dú)立活動(dòng)的能力,，增加跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重時(shí)會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn),。據(jù)統(tǒng)計(jì),，60歲及以上和80歲及以上老年人的肌少癥患病率分別為5~13%和11~50%。
肌少癥的危害
1,、肌肉減少會(huì)導(dǎo)致肌肉力量和平衡能力下降,，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，尤其是在老年人中更為突出。
2,、肌肉與骨骼相互影響,。肌肉的活動(dòng)和力量對(duì)骨骼的健康起著促進(jìn)作用，肌肉減少可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)生和加重,。
3,、肌肉減少會(huì)影響身體功能的進(jìn)行，包括上肢和下肢肌肉的活動(dòng),，從而影響日常生活能力,，降低生活質(zhì)量。
4,、肌肉減少與許多慢性疾?。ɡ缣悄虿 ⒙阅I臟病,、心血管病,、慢性阻塞性肺病、腫瘤等）的發(fā)生和發(fā)展密切相關(guān),。
5,、肌肉組織在免疫反應(yīng)中也發(fā)揮著一定作用，肌肉減少可能導(dǎo)致免疫功能下降,，增加感染和疾病的風(fēng)險(xiǎn),。
6、研究還顯示,，肌少癥與認(rèn)知功能障礙的關(guān)系也十分密切,。
如何自我篩查？
1.小腿圍——可以用軟尺測(cè)量自己小腿最粗的圍度,。男性小于34厘米,，女性小于33厘米對(duì)診斷肌少癥有參考價(jià)值。手邊沒有軟尺的可以用雙手拇指和食指環(huán)繞圍住小腿最粗部位,，指環(huán)圍度剛好合適或者比小腿最粗部位偏大,，提示肌少癥風(fēng)險(xiǎn)增加！
2.步行速度——步行速度是安全簡(jiǎn)便的評(píng)估方法,。以自己正常步速行走6米所需時(shí)間＞6秒（即步速＜1米/秒）提示軀體功能下降,。
3.5次“起-坐”試驗(yàn)——5次“起-坐”試驗(yàn)時(shí)間也可用于運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估。在一個(gè)沒有把手的椅子上連續(xù)完成站起坐下5次所需時(shí)間≥12秒提示運(yùn)動(dòng)功能下降,。
飲食結(jié)構(gòu)單一,，挑食,、素食,、久坐、少運(yùn)動(dòng)都是常見誘因,，這個(gè)疾病本身不可怕,，正確認(rèn)識(shí)是關(guān)鍵，對(duì)抗肌少癥不僅依靠飲食,，適量運(yùn)動(dòng),、康復(fù)訓(xùn)練都非常重要。
為幫助大家更好認(rèn)識(shí)肌少癥,，廣州市胸科醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)團(tuán)隊(duì)拍攝了科普視頻,，旨在提高居民對(duì)肌少癥的認(rèn)識(shí)，倡導(dǎo)老年人加強(qiáng)飲食營(yíng)養(yǎng)和鍛煉,，改善和預(yù)防肌少癥,。
什么是肌少癥？
肌少癥,，也稱肌肉減少癥（sarcopenia）,，是一種與年齡相關(guān)的、進(jìn)行性疾病,，表現(xiàn)為肌肉數(shù)量減少,，肌肉力量減弱，和肌肉功能減退,。肌少癥可導(dǎo)致身體活動(dòng)功能下降,、身體衰弱，生活質(zhì)量下降,，甚至喪失日常獨(dú)立活動(dòng)的能力,，增加跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重時(shí)會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn),。據(jù)統(tǒng)計(jì),，60歲及以上和80歲及以上老年人的肌少癥患病率分別為5~13%和11~50%。
肌少癥的危害
1,、肌肉減少會(huì)導(dǎo)致肌肉力量和平衡能力下降,，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，尤其是在老年人中更為突出。
2,、肌肉與骨骼相互影響,。肌肉的活動(dòng)和力量對(duì)骨骼的健康起著促進(jìn)作用，肌肉減少可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)生和加重,。
3,、肌肉減少會(huì)影響身體功能的進(jìn)行，包括上肢和下肢肌肉的活動(dòng),，從而影響日常生活能力,，降低生活質(zhì)量。
4,、肌肉減少與許多慢性疾?。ɡ缣悄虿 ⒙阅I臟病,、心血管病,、慢性阻塞性肺病、腫瘤等）的發(fā)生和發(fā)展密切相關(guān),。
5,、肌肉組織在免疫反應(yīng)中也發(fā)揮著一定作用，肌肉減少可能導(dǎo)致免疫功能下降,，增加感染和疾病的風(fēng)險(xiǎn),。
6、研究還顯示,，肌少癥與認(rèn)知功能障礙的關(guān)系也十分密切,。
如何自我篩查？
1.小腿圍——可以用軟尺測(cè)量自己小腿最粗的圍度,。男性小于34厘米,，女性小于33厘米對(duì)診斷肌少癥有參考價(jià)值。手邊沒有軟尺的可以用雙手拇指和食指環(huán)繞圍住小腿最粗部位,，指環(huán)圍度剛好合適或者比小腿最粗部位偏大,，提示肌少癥風(fēng)險(xiǎn)增加！
3.5次“起-坐”試驗(yàn)——5次“起-坐”試驗(yàn)時(shí)間也可用于運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估。在一個(gè)沒有把手的椅子上連續(xù)完成站起坐下5次所需時(shí)間≥12秒提示運(yùn)動(dòng)功能下降,。
肌少癥可以預(yù)防和改善嗎,？
多數(shù)肌少癥是可以預(yù)防的，發(fā)生肌少癥后通過(guò)以下措施也可以得到改善,，越早干預(yù)效果越好,。
1,、充足的營(yíng)養(yǎng)是保證：確保每餐有足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)充足是保持體重及肌肉量的基礎(chǔ),，在能量足夠的前提下,，增加蛋白質(zhì)的比例，每公斤體重補(bǔ)充蛋白質(zhì)1.2-1.5克,，其中一半應(yīng)由優(yōu)質(zhì)蛋白提供,，如蛋、奶,、瘦肉,、豆制品及堅(jiān)果等,。存在肌少癥的老年人可以通過(guò)多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物（如魚,、禽、畜肉,、雞蛋,、牛奶等）來(lái)抵抗肌肉量的丟失。研究表明,，老年人每餐攝入25-30克蛋白質(zhì),，有助于肌肉的生長(zhǎng)和修復(fù)。具體要求如下：
（1）每餐都有動(dòng)物性食品,，如魚,、蝦、禽肉,、豬羊牛肉,，大豆，以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入,。蛋白質(zhì)的攝入宜均勻分配至三餐,。
（2）每天喝300~400g鮮牛奶或者奶制品，乳糖不耐受可應(yīng)用低乳糖奶或者酸奶,。
（3）每天吃大豆及其豆制品：推薦每日攝入量折合大豆15g,。多吃海魚、海藻等富含n-3多不飽和脂肪酸的食物,，適當(dāng)增加動(dòng)物肝臟,、蛋黃等維生素D含量較高的食物的攝入。
（4）鼓勵(lì)增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物的攝入,。
（5）必要時(shí)在醫(yī)生或者營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下合理補(bǔ)充維生素D和含多種微量營(yíng)養(yǎng)素的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑,。
2、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)也很關(guān)鍵：研究顯示各種類型的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練均可以增加老年人肌肉毛細(xì)血管密度,，改善肌肉干細(xì)胞反應(yīng),，減少或延緩肌少癥。
（1）抗阻運(yùn)動(dòng)聯(lián)合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可顯著提高軀體運(yùn)動(dòng)功能、肌肉量和肌肉力量,。運(yùn)動(dòng)方式有啞鈴,、拉力器、俯臥撐,、平板支撐,、抬腿、弓步,、馬步,、墊腳尖、單腿站立等,，訓(xùn)練上下肢及身體核心肌肉,。每周2-3次，每次30-60分鐘,。根據(jù)自己的身體狀況選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式,，強(qiáng)度量力而行，并循序漸進(jìn),，必要時(shí)運(yùn)動(dòng)前先做醫(yī)學(xué)檢查并咨詢?？漆t(yī)生。
（2）有氧運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能,，增加肌肉組織的血液循環(huán),，增加肌肉的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，改善肌肉代謝及整體肌肉協(xié)調(diào)能力,，增強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力及效果,。還可以減少身體脂肪比例，減輕身體的慢性低度炎癥反應(yīng),。運(yùn)動(dòng)方式有走路,、踏步、騎車,、游泳,、太極拳、廣場(chǎng)舞等方式,，每次30分鐘以上,，每日進(jìn)行最佳。
（3）拉伸運(yùn)動(dòng)及平衡功能訓(xùn)練可以增加身體的柔韌性,、穩(wěn)定性及關(guān)節(jié)的活動(dòng)度,，減少運(yùn)動(dòng)中的損傷及日常生活中的跌倒發(fā)生。
臨床營(yíng)養(yǎng)科：盧春麗,、范佳畫,，外一科：王麟堯
多數(shù)肌少癥是可以預(yù)防的，發(fā)生肌少癥后通過(guò)以下措施也可以得到改善,，越早干預(yù)效果越好,。
1,、充足的營(yíng)養(yǎng)是保證：確保每餐有足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)充足是保持體重及肌肉量的基礎(chǔ),，在能量足夠的前提下,，增加蛋白質(zhì)的比例，每公斤體重補(bǔ)充蛋白質(zhì)1.2-1.5克,，其中一半應(yīng)由優(yōu)質(zhì)蛋白提供,，如蛋、奶,、瘦肉,、豆制品及堅(jiān)果等,。存在肌少癥的老年人可以通過(guò)多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物（如魚,、禽、畜肉,、雞蛋,、牛奶等）來(lái)抵抗肌肉量的丟失。研究表明,，老年人每餐攝入25-30克蛋白質(zhì),，有助于肌肉的生長(zhǎng)和修復(fù)。具體要求如下：
（1）每餐都有動(dòng)物性食品,，如魚,、蝦、禽肉,、豬羊牛肉,，大豆，以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入,。蛋白質(zhì)的攝入宜均勻分配至三餐,。
（2）每天喝300~400g鮮牛奶或者奶制品，乳糖不耐受可應(yīng)用低乳糖奶或者酸奶,。
（3）每天吃大豆及其豆制品：推薦每日攝入量折合大豆15g,。多吃海魚、海藻等富含n-3多不飽和脂肪酸的食物,，適當(dāng)增加動(dòng)物肝臟,、蛋黃等維生素D含量較高的食物的攝入。
（4）鼓勵(lì)增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物的攝入,。
（5）必要時(shí)在醫(yī)生或者營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下合理補(bǔ)充維生素D和含多種微量營(yíng)養(yǎng)素的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑,。
2、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)也很關(guān)鍵：研究顯示各種類型的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練均可以增加老年人肌肉毛細(xì)血管密度,，改善肌肉干細(xì)胞反應(yīng),，減少或延緩肌少癥。
（1）抗阻運(yùn)動(dòng)聯(lián)合營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可顯著提高軀體運(yùn)動(dòng)功能、肌肉量和肌肉力量,。運(yùn)動(dòng)方式有啞鈴,、拉力器、俯臥撐,、平板支撐,、抬腿、弓步,、馬步,、墊腳尖、單腿站立等,，訓(xùn)練上下肢及身體核心肌肉,。每周2-3次，每次30-60分鐘,。根據(jù)自己的身體狀況選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式,，強(qiáng)度量力而行，并循序漸進(jìn),，必要時(shí)運(yùn)動(dòng)前先做醫(yī)學(xué)檢查并咨詢?？漆t(yī)生。
（2）有氧運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能,，增加肌肉組織的血液循環(huán),，增加肌肉的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，改善肌肉代謝及整體肌肉協(xié)調(diào)能力,，增強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力及效果,。還可以減少身體脂肪比例，減輕身體的慢性低度炎癥反應(yīng),。運(yùn)動(dòng)方式有走路,、踏步、騎車,、游泳,、太極拳、廣場(chǎng)舞等方式,，每次30分鐘以上,，每日進(jìn)行最佳。
（3）拉伸運(yùn)動(dòng)及平衡功能訓(xùn)練可以增加身體的柔韌性,、穩(wěn)定性及關(guān)節(jié)的活動(dòng)度,，減少運(yùn)動(dòng)中的損傷及日常生活中的跌倒發(fā)生。
臨床營(yíng)養(yǎng)科：盧春麗,、范佳畫,，外一科：王麟堯